Onlangs is de aanbeveling voor het mineraal ijzer verhoogd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is verhoogd met 1 milligram per dag. Vrouwen voor de menopauze hebben nu 16 milligram per dag nodig, in plaats van 15 milligram per dag. Vrouwen na de overgang zitten nu op 11 milligram. Een milligrammetje extra lijkt niet zo belangrijk maar dat is het wel. Zeker voor ons, dames.
IJzer is een bouwstof van de kleurstof in de rode bloedcellen, ook wel hemoglobine genoemd. Deze stof zorgt ervoor dat zuurstof uit de longen naar elke cel in het lichaam kan worden vervoerd via het bloed. IJzers laat je dus als het ware ‘ademen’. Daarom word je ook altijd erg moe als je een ijzertekort hebben. Snel buitenadem raken, bleek zijn en rusteloze benen hebben kunnen ook gevolgen zijn van een tekort. Helaas komt een ijzertekort vaker voor bij vrouwen.
Want mannen en vrouwen mogen dan volgens de wet gelijk zijn, dat geldt niet voor hun behoefte aan ijzer. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen omdat ze maandelijks menstrueren en daardoor bloed (en ijzer) verliezen. De behoefte aan ijzer voor vrouwen voor de overgang is 16 milligram per dag. Vrouwen na de overgang hebben 11 milligram per dag nodig.
IJzerrijk eten
In vlees, vis en eieren zit heemijzer, dat is ijzer dat het gemakkelijkst wordt opgenomen door ons lichaam. Deze producten leveren gemiddeld 10 procent van onze dagelijkse inname aan ijzer. Heb je een dreigend ijzertekort, dan is het aan te raden om deze producten regelmatig op het menu te zetten. Maar natuurlijk zijn er ook andere bronnen van ijzer. Je vindt ijzer in peulvruchten, eieren, volkorenbrood, noten, tahoe en volkoren granen zoals pasta en zilvervliesrijst. Het ijzer in deze plantaardige producten wordt non-heem-ijzer genoemd. Deze producten leveren ongeveer 90 procent van onze dagelijkse inname aan ijzer. Maar daarbij zit wel een addertje onder het gras.
Lastiger opnemen
IJzer uit plantaardige producten wordt namelijk niet zo goed opgenomen uit ons voedsel. Gemiddeld is dit maar 1 tot 10 procent (voor heem-ijzer is het ongeveer 25 procent). Bij het bepalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is overigens wel rekening gehouden met die slechtere opname. Gelukkig is er een truc om de opname te verbeteren: vitamine C. Dat zorgt dat ijzer beter in je lichaam kan worden benut. Maak er dus een goede gewoonte van om bij elke maaltijd fruit of groenten te eten.
Boosdoeners
Zuivelproducten, thee en koffie hebben een negatief effect op de ijzeropname. Drink deze drankjes tussen de maaltijden in plaats van bij de maaltijd. Zo kan je lichaam ongestoord ijzer opnemen. Kleine moeite, toch?
Comentarios